September mám u nás v gyme rád. Nie preto, že by sa prvého septembra dialo s ľudským telom niečo magické.
Ale preto, že sa po dvoch mesiacoch začne meniť život okolo nás. Dovolenky končia.
Deti sa vracajú do škôlok a škôl. Pracovný kalendár sa zapĺňa, že 8 dní v týždnmi by bolo málo. Rána sú opäť organizovanejšie a hlavne vzduch je chladnejší.
Týždeň začína mať pevnejšiu štruktúru a režim.
Taktiež sa do gymu vracajú ľudia usmiaty a oddýchnutý, no niektorí sa usmievajú hlavne vďaka školám a škôlkam 😉
Niektorí po dvoch týždňoch, niektorí po mesiaci a niektorí zistia, že posledný poriadny tréning bol niekedy v júni.
Lenže pozor, každý rok vidím rovnaký scenár.
„Od septembra idem naplno.“
Pondelok tréning.
Utorok tréning.
Streda svalovica ako po dopravnej nehode a predsa idem behať.
Štvrtok napriek tomu ďalší tréning.
A o dva alebo tri týždne je z veľkého septembrového comebacku nehoda a boom nepravidelné cvičenie.
Preto by som tento rok skúsil niečo iné.
Nevracajme sa v septembri naplno. Vráťme sa systematicky a postupne.
September je podľa mňa skutočný začiatok tréningového roka
Január má fantastický marketing.
Nový rok. Nové predsavzatia. Nové ja.
Lenže z praktického pohľadu mi september dáva často väčší zmysel.
Máme pred sebou približne štyri mesiace do konca roka.
Dosť času na to, aby sme:
- znovu vybudovali tréningovú pravidelnosť,
- zosilneli,
- zlepšili techniku,
- upravili telesnú kompozíciu,
- zlepšili kondíciu,
- a hlavne vytvorili režim, s ktorým potom nevstupujeme do januára od nuly.
Pre mňa teda september nie je obdobie na „zhadzovanie dovolenkových kíl“.
Je to začiatok jesenného tréningového bloku.
A to je veľký rozdiel v rozmýšľaní.
Dal si si cez leto pauzu? Pravdepodobne si nestratil toľko, koľko si myslíš
Toto je prvá vec, ktorú treba povedať.
Ak si pred letom pravidelne trénoval / trénovala a potom ste mali dovolenku alebo pár slabších týždňov, tvoje telo sa nevymazalo.
Rok práce nezmizne za desať dní pri mori.
Môžeš cítiť, že:
- činka je ťažšia,
- kondícia trochu odišla,
- pohyb nie je taký ostrý,
- koordinácia nie je ideálna,
- pri workoute ti tep vyletí skôr.
To je normálne. Problém nastáva vtedy, keď sa hlava vráti z dovolenky rýchlejšie ako telo.
Ty si totiž veľmi dobre pamätáš, čo si zvládal pred letom.
A vaše ego tiež.
Najväčšia chyba? Pokračovať presne tam, kde si skončil
Pred dovolenkou:
Back Squat 5 × 5 – 100 kg.
Prvý septembrový tréning?
Back Squat 5 × 5 – 100 kg.
Prečo?
„Veď som to predtým dával.“
A presne toto je chyba. Tvoja história výkonov je dôležitá.
Ale tréning musí vychádzať z toho, v akom stave si dnes.
Nie z toho, v akom stave si bol pred šiestimi týždňami.
To isté platí pri vzpieraní, Cross trainingu, behu aj spinningu.
Po prestávke nepotrebuješ svojmu telu dokazovať, čo kedysi zvládalo.
Potrebuješ mu dať priestor, aby sa k tomu výkonu znovu dostalo.
Návrat do tréningu nie je test charakteru
Toto je podľa mňa ďalší problém fitness kultúry. Človek vynechá mesiac a má pocit, že to teraz musí „odmakať“.
Nemusíš. Tréning nie je pokuta za leto. Nemusíš odcvičiť dvojnásobný objem.
Nemusíš ísť šesťkrát za týždeň. Nemusíš po dovolenke držať brutálnu diétu.
A už vôbec nepotrebuješ prvý týždeň zisťovať svoje maximálky.
Potrebuješ sa znovu naučiť pravidelne prichádzať a držať sa systému.
Pretože prvým cieľom septembra podľa mňa nie je výkon.
Je ním konzistencia.
Ako by som nastavil prvé týždne po lete?
Ak bol tvoj tréning cez leto výrazne obmedzený, prvé týždne by som nevnímal ako čas na rekordy.
Vrátil by som sa k základným pohybom:
drep – hinge – tlak – ťah – prenášanie – rotácia a antirotácia – techické skills.
A potom postupne pridával.
Pri silovom tréningu nepotrebujem prvý týždeň vidieť tvoje maximum.
Chcem vidieť:
- ako sa hýbeš,
- čo robí mobilita,
- ako držíš pozície,
- ako reaguje core,
- ako zvládaš pracovné série,
- ako regeneruješ nasledujúci deň.
A až potom pridávame.
Práve resistance training by mal byť podľa mňa základom návratu. Nie preto, že každý musí byť vzpierač alebo powerlifter, ale preto, že sila je jedna zo základných fyzických kapacít, na ktorých potom staviame všetko ostatné.
Aj nové stanovisko ACSM z roku 2026 opäť zdôrazňuje význam správne nastavenej rezistenčnej záťaže pre svalovú funkciu, hypertrofiu a fyzickú výkonnosť.
A presne preto dlhodobo hovorím, že silový tréning nie je iba cesta k väčším svalom.
Je to investícia do toho, ako bude naše telo fungovať o desať, dvadsať či tridsať rokov.
Prečítaj si náš článok „Silový tréning: najlepšia investícia do dlhého života“.
A čo kondícia?
Samozrejme, že ju chceme späť. Ale ani tu nemusíme prvý týždeň zomierať na podlahe.
Máme veslá.
Biky.
SkiErgy.
Bežiace pásy
Spinning.
Nekonečné množstvo Metconov.
Možností máme obrovské množstvo. Len treba vedieť, koľko a kedy.
Po lete mi oveľa väčší zmysel dáva kombinácia rozumne nastaveného silového tréningu a postupného budovania aeróbnej aj anaeróbnej kapacity než päť brutálnych workoutov za sebou.
Pretože tréning, z ktorého sa tri dni spamätávaš, nie je automaticky kvalitnejší tréning.
Najlepší septembrový tréningový plán? Ten, ktorý zvládneš aj v novembri
Toto je možno hlavná myšlienka celého článku. Nastaviť tréning na prvý septembrový týždeň je jednoduché.
Motivácia je vysoká. Horšie počasie ešte neprišlo.
Všetci sú po dovolenkách namotivovaní. Skutočná otázka je:
Bude tento režim fungovať aj 12. novembra v stredu večer, keď budeš unavený z práce a vonku bude tma?
Ak nie, pravdepodobne nie je nastavený dobre.
Ak vieš reálne trénovať trikrát týždenne, nastav tri tréningy.
Nie šesť.
Ak máš dve hodiny, super.
Ak máš 60 minút, vieme urobiť fantastický tréning za 60 minút.
Dlhodobý progres totiž nevytvára perfektný týždeň.
Vytvárajú ho stovky dostatočne dobrých týždňov za sebou.
A tu vstupuje do hry komunita
Toto je jedna z vecí, ktorú vidím v Redoubt Fitness už roky. Samému sa veľmi ľahko povie:
„Dnes nejdem.“
Keď však vieš, že o 17:00 začína tréning, personál tam bude a čaká tam partia ľudí, ktorých poznáš, rozhodovanie je oveľa jednoduchšie.
Prídeš. A niekedy práve toto potrebuješ. Nie ďalšiu motivačnú aplikáciu.
Nie ďalšie video. Nie ďalšie predsavzatie.
Potrebuješ prostredie, ktoré podporuje návyk.
A podľa mňa je to jedna z najväčších hodnôt dobrého športového centra a dobrej tréningovej komunity.
Nečakaj na pondelok. A už vôbec nie na január.
Ak si cez leto trénoval menej, nič tragické sa nestalo.
Leto má byť aj o dovolenkách, rodine, cestovaní, zážitkoch a trochu inom režime. Ale leto skončilo.
A teraz máme pred sebou fantastické obdobie na tréning.
September.
Október.
November.
December.
Štyri mesiace.
Predstav si rozdiel medzi človekom, ktorý začne dnes a bude poctivo trénovať 3–5× týždenne, a človekom, ktorý si 1. januára povie:
„Tento rok už fakt začnem.“
To sú desiatky tréningov náskoku. Ale hlavne štyri mesiace budovania návyku v klvalitnom systéme.
September nepotrebuje ďalšie predsavzatie. Potrebuje systém.
Takže moja rada na začiatok tejto jesene je jednoduchá. Nevracaj sa do gymu preto, aby si potrestal telo za leto.
Vráť sa preto, aby si mu dal ďalších niekoľko mesiacov kvalitnej práce.
Začni rozumne.
Vráť techniku.
Vráť silu.
Vráť kondíciu.
Nastav si dni.
A potom ich dodržuj.
Motivácia ťa dostane na prvý tréning. Systém rozhodne, či tam budeš aj o tri mesiace, rok .
A ak nevieš, kde začať, príď.
Pozrieme sa, kde sa aktuálne nachádzaš, nastavíme tréning podľa reality a postupne sa posunieme ďalej.
Pretože v Redoubt Fitness nechceme, aby si bol fit iba tento september.
Chceme, aby si dokázal trénovať, byť silný a funkčný ešte o desiatky rokov.
Vidíme sa v gyme.
Michal Kiss
Redoubt Fitness
