HYDRATÁCIA – PART 02 | REDOUBT FITNESS
V prvej časti našej série o hydratácii sme si vysvetlili, prečo počas jesene a zimy ľahšie zabúdame na pitný režim a prečo naše telo potrebuje dostatok tekutín aj vtedy, keď sa menej potíme.
Teraz pôjdeme o krok ďalej.
Stačí nám pri tréningu čistá voda? Kedy potrebujeme doplniť elektrolyty? A prečo pri niektorých aktivitách zohrávajú dôležitú úlohu aj sacharidy?
Odpovede nie sú také komplikované, ako sa na prvý pohľad zdá. Musíme však pochopiť jednu zásadnú vec.
1. Hydratácia sa nezačína v gyme. Začína sa už ráno.
Keď hovoríme o pitnom režime, väčšina ľudí si predstaví fľašu vody počas tréningu.
Lenže naše telo nefunguje iba počas jednej hodiny, ktorú strávime cvičením.
Pracujeme, cestujeme, staráme sa o rodinu, pohybujeme sa, oddychujeme a niekedy sa snažíme medzi všetky povinnosti zaradiť aj vlastný tréning.
Človek neprichádza na tréning s čistým štítom. Prichádza s tým, čo počas predchádzajúcich hodín vypil, zjedol, fyzicky absolvoval a stratil potením.
A nemusí ísť iba o večerný tréning po práci.
Predstav si troch ľudí:
Ranný tréning o 6:30 alebo aj skôr
Človek vstáva krátko pred tréningom. Počas spánku niekoľko hodín neprijímal tekutiny a možno ešte nestihol raňajkovať. Po prebudení je rozumné napiť sa podľa smädu a vlastnej tolerancie. Ak ho čaká dlhšia alebo náročnejšia záťaž, mal by myslieť aj na dostupnú energiu.
Dopoludňajší tréning o 8:00 -9:00- 10:00
Niekto už stihol raňajky, pripravil deti do školy či škôlky a postupne doplnil tekutiny. Iný od rána iba vybavoval povinnosti a takmer nič nevypil. Rovnaký čas tréningu preto neznamená rovnakú pripravenosť.
Večerný tréning o 18:00 – 19:00 aj neskôr
Jeden človek prichádza po ôsmich hodinách sedavej práce. Druhý po desiatich hodinách manuálnej práce vo výrobe alebo na stavbe, kde sa výrazne potil.
Obaja absolvujú rovnaký 60-minútový tréning. Ich potreby hydratácie však môžu byť úplne odlišné.
Rozhoduje aj to, ako žiješ a pracuješ
Dôležitý je charakter práce, dĺžka pracovných zmien, teplota prostredia, fyzická náročnosť, možnosť pravidelne piť aj počet náročných dní za sebou.
Človek pracujúci v horúcej výrobnej hale môže počas pracovnej zmeny stratiť viac tekutín než niekto počas bežného hodinového tréningu.
Naopak, ani sedavé zamestnanie automaticky nezaručuje dobrú hydratáciu. Aj v kancelárii môže človek celý deň zabúdať piť.
Preto je dôležité riešiť pitný režim priebežne, nie sa snažiť celý deň bez tekutín dohnať jednou veľkou fľašou tesne pred tréningom.
A nezabúdajme, že nie každá únava znamená dehydratáciu. Slabší výkon môže súvisieť aj s nedostatkom spánku, energie, regenerácie alebo celkovým preťažením.
2. Čo vlastne strácame, keď sa potíme?
Potenie je prirodzený mechanizmus, ktorým naše telo reguluje teplotu. Keď sa pot odparuje z pokožky, pomáha nás ochladzovať.
Pot však nie je iba čistá voda.
Obsahuje aj minerálne látky nazývané elektrolyty, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Medzi najvýznamnejšie patria:
- Sodík (Na⁺) – pomáha regulovať rovnováhu tekutín a je nevyhnutný pre činnosť nervov a svalov.
- Chloridy (Cl⁻) – spolu so sodíkom sa podieľajú na hospodárení s tekutinami.
- Draslík (K⁺) – dôležitý pre elektrickú aktivitu svalových a nervových buniek.
- Horčík (Mg²⁺) – podieľa sa na energetickom metabolizme a svalovej činnosti.
- Vápnik (Ca²⁺) – okrem iných funkcií je potrebný pri svalových kontrakciách.
Pri výraznom potení sú z hľadiska strát najdôležitejšie predovšetkým voda, sodík a chloridy.
To však neznamená, že po každom tréningu potrebujeme dopĺňať všetky minerály vo forme tabliet alebo športových nápojov.
Pri bežnej fyzickej aktivite a pestrej strave dokáže väčšina zdravých ľudí tieto potreby pokryť bez špeciálnej suplementácie.
Prečo venujeme najväčšiu pozornosť sodíku?
Sodík poznáme najmä ako súčasť kuchynskej soli.
Pri veľkých stratách potu môže jeho dopĺňanie spolu s vodou pomôcť organizmu obnoviť rovnováhu tekutín a lepšie zadržiavať prijaté tekutiny.
Je to užitočné najmä pri dlhšej záťaži, práci v horúcom prostredí alebo vtedy, keď máme medzi dvoma náročnými tréningami málo času na regeneráciu.
Možno si si všimol biele škvrny na oblečení po intenzívnom tréningu. Často ide o zvyšky solí z potu. Môžu byť užitočným pozorovaním, ale samy osebe nám nepovedia, koľko sodíka sme skutočne stratili.
Každý človek sa potí inak a koncentrácia sodíka v pote sa medzi ľuďmi líši.
3. Kedy stačí čistá voda a kedy už pridať elektrolyty?
Toto je najpraktickejšia otázka celého článku.
Čistá voda nie je nedostatočná ani preceňovaná. Pre väčšinu bežných tréningov je úplne postačujúca.
Rozhoduje však dĺžka a intenzita aktivity, množstvo potu, pracovné podmienky a čas do ďalšej záťaže.
| Aktivita alebo situácia | Čo zvyčajne postačuje |
|---|---|
| 45–60 minút bežného silového tréningu | Čistá voda a bežná strava |
| 45–60 minút funkčného tréningu | Väčšinou čistá voda |
| 60 minút intenzívneho spinningu | Voda; pri výraznom potení možno zvážiť sodík |
| 90 minút náročného tréningu | Podľa strát potu sodík, podľa záťaže aj sacharidy |
| Dlhší beh alebo cyklistika | Individuálny plán tekutín, energie a podľa potreby sodíka |
| Fyzicky náročná práca a následný tréning | Priebežné dopĺňanie tekutín už počas práce; pri veľkých stratách aj sodíka |
| Dva náročné tréningy v jeden deň | Doplnenie tekutín, sodíka a energie medzi tréningami |
Tieto odporúčania sú orientačné.
Hranica 60 alebo 90 minút nie je magická.
Niekto sa výrazne potí už počas kratšieho tréningu. Iný absolvuje dlhšiu aktivitu s relatívne malými stratami tekutín.
Dôležité je tiež to, že sodík nemusíme vždy dopĺňať špeciálnym nápojom. Po tréningu ho často dokážeme prijať aj bežným jedlom.
4. Elektrolyty, iontové nápoje a sacharidy: Aký je rozdiel?
V obchodoch dnes nájdeme množstvo produktov označených ako elektrolyty, športové nápoje alebo iontové nápoje.
Ich zloženie a účel sa však môžu výrazne líšiť.
Čistá voda
Dopĺňa tekutiny. Pri väčšine bežných tréningov je dostatočnou voľbou, ak máme primeraný príjem tekutín a normálnu stravu.
Elektrolytový nápoj
Obsahuje minerálne látky, najmä sodík. Môže byť užitočný pri výraznom potení alebo potrebe rýchlejšie obnoviť hydratáciu.
Nemusí obsahovať sacharidy.
Športový nápoj so sacharidmi
Okrem vody a často aj sodíka obsahuje sacharidy, ktoré poskytujú energiu počas dlhšej alebo náročnejšej aktivity.
A práve tu vzniká častý zmätok.
Elektrolyty nenahrádzajú energiu. A sacharidy nenahrádzajú sodík.
Ide o dve odlišné potreby.
Kedy potrebujeme aj sacharidy?
Pri náročnejšom a dlhšom tréningu naše svaly využívajú sacharidy uložené vo forme glykogénu aj glukózu dostupnú v krvi.
Pri dlhšej záťaži môže priebežné dopĺňanie sacharidov pomôcť udržať výkon.
Pre orientáciu:
- Bežný tréning do približne 60 minút: Ak si počas dňa normálne jedol, väčšinou nepotrebuješ prijímať sacharidy priamo počas cvičenia.
- Náročná aktivita približne 1–2,5 hodiny: Podľa intenzity a trvania môže byť užitočných približne 30–60 g sacharidov za hodinu.
- Veľmi dlhá vytrvalostná záťaž nad približne 2,5 hodiny: Skúsení športovci môžu využívať aj vyšší príjem, približne do 90 g za hodinu, ak ho majú postupne natrénovaný a dobre tolerujú.
To však neznamená, že si máš do každej fľaše pridávať cukor.
Zmyslom je vedieť, kedy tvoje telo potrebuje okrem tekutín aj ďalší zdroj energie.
Sacharidy navyše nemusíme prijímať iba v nápoji. Podľa aktivity môžu poslúžiť aj potraviny, športové gély alebo iné dobre tolerované zdroje.
5. Musím si kupovať doplnky? A čo horčík pri kŕčoch?
Nie každý tréning si vyžaduje špeciálny nápoj alebo suplement.
Pri bežnom silovom či funkčnom tréningu si väčšina ľudí vystačí s čistou vodou a normálnym jedlom.
Po náročnejšej záťaži môže byť rozumným riešením doplniť vodu a zjesť plnohodnotné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a primerané množstvo soli.
Športové nápoje majú praktický význam predovšetkým v situáciách, keď potrebujeme prijímať tekutiny, sodík alebo energiu už počas výkonu.
Ako čítať etiketu športového nápoja?
Nepozeraj sa iba na veľký nápis „ELECTROLYTES“.
Zaujímaj sa o tri veci:
1. Sodík: Koľko miligramov obsahuje jedna dávka alebo liter hotového nápoja?
2. Sacharidy: Obsahuje nápoj cukry? Ak áno, koľko gramov?
3. Veľkosť dávky: Sú údaje uvedené na 100 ml, 500 ml alebo celý liter?
Pozor aj na rozdiel medzi soľou a sodíkom.
1 gram kuchynskej soli obsahuje približne 400 mg sodíka.
A čo horčík pri svalových kŕčoch?
Keď človek dostane pri športe kŕč, často automaticky predpokladá nedostatok horčíka.
Lenže svalové kŕče spojené s cvičením môžu mať viacero príčin vrátane lokálnej svalovej únavy a nezvyklej záťaže.
Nie každý kŕč znamená nedostatok horčíka.
Samotné užívanie horčíka preto nie je univerzálnym riešením.
Ak sa kŕče opakujú, je rozumnejšie posúdiť celkovú tréningovú záťaž, stravu, hydratáciu a podľa potreby aj zdravotný stav.
6. Ako zistiť, koľko tekutín pri tréningu strácaš?
Jedným z praktických spôsobov je porovnať svoju telesnú hmotnosť pred tréningom a po ňom.
Ukážme si jednoduchý príklad.
Pred hodinovým spinningom vážiš 80,0 kg.
Po tréningu vážiš 79,4 kg.
Počas tréningu si vypil 500 ml vody a nebol si na toalete.
Rozdiel hmotnosti je 0,6 kg, čo približne zodpovedá 600 ml.
K tomu pripočítame vypitých 500 ml.
Orientačná strata potu = 600 ml + 500 ml = približne 1,1 litra za hodinu.
Tento výpočet je orientačný. Pre lepšiu presnosť je vhodné vážiť sa v podobnom suchom oblečení alebo bez oblečenia, osušiť pot a zohľadniť prípadné močenie.
Ak meranie zopakuješ pri podobných tréningoch, získaš užitočnejšiu predstavu o vlastných stratách.
To však neznamená, že musíš celé vypotené množstvo nahradiť už počas samotného tréningu.
Cieľom je primeraná hydratácia, nie mechanické nahrádzanie každej kvapky potu.
Pozor aj na opačný extrém
Dá sa vypiť aj príliš veľa vody.
Pri dlhých vytrvalostných aktivitách môže nadmerné pitie spôsobiť nebezpečné zníženie koncentrácie sodíka v krvi – takzvanú hyponatriémiu spojenú s cvičením.
Môže sa prejavovať bolesťou hlavy, nevoľnosťou, vracaním alebo zmätenosťou. Závažné prípady vyžadujú okamžitú zdravotnú pomoc.
Preto neplatí, že čím viac vody vypiješ, tým lepšie.
Ani elektrolytová tableta automaticky neochráni človeka, ktorý počas dlhého výkonu pije nadmerné množstvo tekutín.
7. REDOUBT praktický sprievodca: Čo si dať do fľaše?
Aby sme si všetko zhrnuli, pozrime sa na niekoľko bežných situácií.
Silový tréning – približne 60 minút
Väčšinou čistú vodu. Ak máš primeraný pitný režim a bežnú stravu, špeciálny nápoj spravidla nepotrebuješ.
Funkčný tréning – približne 60 minút
Väčšinou čistú vodu. Pri výraznom potení zohľadni aj predchádzajúcu záťaž a následné doplnenie tekutín a soli.
Spinning / Indoor cycling – 60 až 90 minút
Začni primerane hydratovaný. Pri veľkých stratách potu môže mať zmysel sodík. Pri dlhšej a intenzívnejšej záťaži aj sacharidy.
Dlhší beh alebo cyklistika
Čím dlhšia a náročnejšia aktivita, tým dôležitejšie je plánovať tekutiny a prísun energie. Pri výraznom potení zohľadni aj sodík.
Fyzicky náročná práca a večerný tréning
Hydratáciu rieš už počas práce. Ak sa výrazne potíš, dopĺňaj tekutiny priebežne a podľa podmienok aj sodík. Nesnaž sa celý deficit dohnať tesne pred tréningom.
Dva tréningy v jeden deň
Medzi tréningami je dôležité doplniť tekutiny, primerané množstvo sodíka a dostatok energie. Čím kratší čas na regeneráciu, tým väčší význam má plánovanie.
Zapamätaj si tri jednoduché pravidlá
VODA – základ hydratácie pri väčšine bežných aktivít.
SODÍK – dôležitý najmä pri veľkých stratách potu a potrebe obnoviť hydratáciu.
SACHARIDY – užitočné ako zdroj energie pri dlhšej a náročnejšej fyzickej záťaži.
Nie vždy potrebuješ všetky tri súčasne.
8. Záver: Nepotrebuješ komplikovaný systém. Potrebuješ rozumieť svojmu telu.
V REDOUBT sa stretávame s ľuďmi, ktorí majú úplne odlišné životné režimy.
Niekto pracuje v kancelárii, iný manuálne. Niekto vstáva o štvrtej ráno, ďalší pracuje na zmeny. Niekto trénuje dvakrát týždenne, iný kombinuje silový tréning, spinning, beh a ďalšie športy.
Aj ja mám otec a človek, ktorý vedie REDOUBT, každý deň trochu iný harmonogram. Niekedy trénujem ráno, inokedy popoludní, popri práci a rodinných povinnostiach.
Jedno však zostáva rovnaké – deň začínam pravidelným príjmom vody a ďalší režim prispôsobujem tomu, čo ma čaká.
Práve preto viem, že neexistuje jedno univerzálne riešenie pre každého.
Čistá voda zostáva základom. Elektrolyty a sacharidy sú nástroje, ktoré majú svoje miesto v konkrétnych situáciách.
Nie je to o tom, koľko doplnkov máš doma alebo akú drahú fľašu si nosíš na tréning.
Je to o tom, či rozumieš svojim potrebám, svojmu dennému režimu a záťaži, ktorú od tela očakávaš.
Pretože dobrý tréning sa nezačína prvým opakovaním v gyme. Začína sa tým, ako sa o seba staráš počas celého dňa.
Michal Kiss
Stronger Together.
