Ak dnes otvoríš fitness Instagram alebo YouTube, pravdepodobne narazíš na jednu z dvoch skupín.
Prvá hovorí:
„Trénuj len pomaly. Zone 2 je tajomstvo dlhovekosti.“
Druhá tvrdí:
„Bez intervalov a vysokej intenzity sa nikam neposunieš.“
A ľudia sú z toho zmätení.
Ako coach, ktorý denne pracuje s rekreačnými športovcami aj CrossFit atlétmi, poviem jednu vec veľmi priamo:
Tento spor je v skutočnosti úplne zle položený.
Pretože otázka nikdy nemala byť:
Zone 2 alebo HIIT.
Správna otázka je:
Kedy použiť ktorý typ tréningu.
Čo vlastne znamená Zone 2 tréning?
Zone 2 je typ aeróbneho tréningu, pri ktorom sa pohybuješ približne na 60 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie.
Je to intenzita, pri ktorej:
-
dokážeš hovoriť
-
dýchanie je kontrolované
-
dokážeš vydržať dlho
Typické príklady:
-
rýchla chôdza
-
ľahký beh
-
spinning v nízkej intenzite
-
dlhší tréning na bicykli
Tento typ tréningu má jasné benefity:
-
zlepšuje aeróbny základ
-
podporuje metabolizmus tukov
-
zvyšuje mitochondriálnu kapacitu svalov
Pre vytrvalostných športovcov je absolútne kľúčový.
Prečo dnes všetci hovoria o Zone 2?
Je to jednoduché.
Zone 2 sa veľmi dobre predáva.
Je totiž relatívne jednoduché, bezpečné a prístupné pre každého.
A pre ľudí, ktorí boli dlhé roky neaktívni, môže byť fantastický začiatok.
Ale tu je dôležitá vec, ktorú veľa influencerov nepovie.
Zone 2 nie je magické riešenie.
Výskumy ukazujú, že pre ľudí, ktorí majú málo času na tréning, môže byť vyššia intenzita dokonca efektívnejšia pre zlepšenie kondície.
HIIT: tréning, ktorý mení kondíciu rýchlo
HIIT – teda vysokointenzívny intervalový tréning – funguje úplne iným spôsobom.
Krátke intenzívne intervaly dokážu:
-
zvýšiť VO2max
-
zlepšiť výkon srdca
-
zvýšiť toleranciu laktátu
-
zlepšiť celkovú kondíciu
A čo je zaujímavé – štúdie ukazujú, že krátke intervalové tréningy môžu priniesť podobné kondičné zlepšenie ako dlhé hodiny vytrvalostného tréningu.
To je dôvod, prečo sú intervaly tak populárne v CrossFite.
Insight z praxe: najväčšia chyba rekreačných športovcov
Za roky coachingu som si všimol jednu vec.
Ľudia majú tendenciu robiť tréning vždy v tej istej intenzite.
Nie úplne ľahko.
Nie úplne tvrdo.
Niečo medzi.
A práve to je najhoršia zóna.
Nie je dostatočne ľahká na regeneráciu.
Ani dostatočne tvrdá na zlepšenie výkonu.
Výsledok?
Stagnácia. Furt máš pocit, že si na tom istom.
Ako by mal vyzerať ideálny kondičný tréning?
Ak to zjednoduším, väčšina ľudí potrebuje kombináciu.
Nie extrém.
Model, ktorý sa mi osvedčil v praxi:
1 – 2× týždenne Zone 2 tréning
napríklad spinning alebo ľahký beh
1 – 2× týždenne intervalový tréning
HIIT, intervaly veľmi krátke, či stredne dlhé – to všetko máme ALL IN ONE v našich CrossFit metcon
2 – 3× týždenne silový tréning
Takýto model buduje:
-
silu
-
kondíciu
-
odolnosť
-
zdravie
A presne toto je filozofia funkčného tréningu. Pozri si našu sekciu WOD (workout of the day) , kde nájdeš stovky našich tréningov.
Prečo CrossFit tento problém vyriešil dávno
Ak sa na to pozrieme z nadhľadu, CrossFit vlastne tento problém vyriešil už pred rokmi a my na tom intenzívne pracujeme už vyše 12 rokov.
Programovanie kombinuje:
-
silu
-
vytrvalosť
-
intervaly
-
gymnastiku
-
mobilitu
Telo sa tak rozvíja komplexne.
Nie jednostranne.
A práve preto REDOUBT vytvára ľudí, ktorí sa stávajú všestranní a dokážu:
-
zdvíhať váhu
-
behať trate
-
šprintovať
-
vydržať dlhý workout
- a omnoho viac
To je skutočná definícia fitness a k tomu ste súčasťou naozaj skvelej komunity.
Záver: prestaneme hľadať dokonalý tréning
Fitness svet miluje jednoduché odpovede.
Zone 2.
HIIT.
Cold plunge.
Biohacking.
Ale pravda je oveľa jednoduchšia.
Najlepší tréning je ten, ktorý rozvíja viac schopností naraz.
Silový tréning.
Kondícia.
Mobilita.
A hlavne – konzistentnosť.
Pretože telo nepotrebuje 100% dokonalý program.
Telo potrebuje dlhodobý všestranný pohyb.
A ak sa hýbeš pravidelne a rozumne, robíš pre svoje zdravie viac než 90 % populácie.
A to je skvelý začiatok. Neboj keď klesne drive a chuť, my a komunita Ťa podržia.
Ak chceš zistiť, ako nastaviť tréning tak, aby si zlepšoval silu aj kondíciu bez zbytočných extrémov, zastav sa niekedy v Redoubt Fitness.
Radi ti ukážeme, ako môže vyzerať tréning, ktorý dáva zmysel a zmení Ti život.
Michal Kiss
Redoubt Fitness
