Proces zotavenia by mal začať ihneď po cvičení, neopúšťať zbytočne tréningový priestor, počúvnuť usmernenie trénera a dôkladne sa venovať strečingu.
Počas intenzívneho cvičenia, vzniká metabolický odpad, splodiny, ktoré sú v každej bunke vášho tela. Vaše telo potrebuje tieto látky vypláchnuť zo seba von pred tým ako sa dostane do stavu kľudu. Ako prvé čo by ste mali spraviť po cvičení, je postaviť sa zo zeme a kľudne sa poprechádzať až do vtedy kým tep nedosiahne kľudovú úroveň. Ak by ste prestali náhle cvičiť, a neprešli týmto procesom, dochádza k prudkej zmene tepu a v dôsledku toho, že ste cvičili Vám krv “usadne” v spodnej časti tela (cievy sa roztiahli kôli fyzickej námahe). Dochádza k výkyvu tlaku, čo môže spôsobiť závrate a dokonca mdloby.
Ak ste teda už dosiahli stav kľudu, môžete prejsť k samotnému strečingu. Ideálne je strečingovať ak sú svaly stále zohriate, sú flexibilnejšie a je možnosť ich viac natiahnuť. Strečing sa väčšinou podceňuje v súvislosti so svalovým rastom , pretože veľa ľudí zastáva názor, mať väčšie svaly na úkor ohybnosti . Ako príklad, ak sa viac venujete pri rozcvičovaní a strečingovaní bedrovým kĺbom, bokom a členkom, budete schopný drepovať nižšie a získate schopnosť viac kontrolovať pohyb tela a dosiahnuť maximálny úžitok z pohybu (efektivita). Tak isto je dobre sa venovať myofasciálnym cvičeniam mäkkých tkanív, ktoré pomáhajú kostrovým svalom k lepšej mobilite a na druhy deň nebudete mať takú svalovicu, zabránite kŕčom a vzniku svalových uzlýkov. (takéto cvičenia odporučí každý dobrý tréner).
Konečne strečovanie je kľúč k zníženiu neskorších bolestí svalov (svalovica), uvediem niektoré známe príznaky – bolesť, opuchy, stuhnutosť. Keď už spomíname svalovicu tak hlavná príčina je mikro trauma svalového tkaniva, ktorá vzniká pri opätovnom naťahovaní sa a skracovaní pri cvičení. Je škoda že účinkov svalovice sa nemôžeme zbaviť úplne, ale môžeme ich aspoň zmierniť, a to strecingom . “Post wod” (potréningové cvičenie) – cvičenie pri nízkej intenzite pomáha prúdeniu a odbúravaniu škodlivých enzýmov , zodpovedných za poškodenie svalov a následnú únavu tkanív. Pri aktívnom strečingu sa zvyšuje prietok krvi a telesná teplota- tieto dva faktory zabezpečia dopravenie živín do tkanív a teda aj zmiernia nežiaduce účinky svalovice a prípadne poškodenia svalu.2. Pite veľa vody
Ako ľudia, potrebujeme vodu na prežitie. Celodenne zásobujeme naše tela vodou aby nedošlo k dehydratácii. Počas hodinového cvičenia vieme stratiť aj 1liter vody, v závislosti od intenzity cvičenia a teploty prostredia. Preto je dôležite aby človek zabezpečil prísun vody, či už počas alebo hneď po cvičení. Dostatok tekutín pomáha našemu organizmu sa zotaviť v kratšom čase, pomáha dostať úroveň elektrolitov do normálu. Elektrolity sa strácajú z tela potením, čo spôsobuje neskoršie kŕče, únavu, nevoľnosť. Pokiaľ sa elektrolity vôbec nedoplnia, pocit únavy ostáva aj do ďalšieho cvičenia. Preto je nutné vždy udržiavať dostatok tekutin v našom systéme. Voda tak isto pomáha k stabilite svalových bielkovín a zvyšuje efektivitu vstrebávania živín z potravín, napomáha pri mazaní kĺbov a tkaninám ktoré potrebujú ostať elastické (flexibilita).3. Pitie “proťákov” po cvičení
Zoberieme si asi najznámejší proteín – srvátkový.
Nie je nič zlé na tom po cvičení sa dobre doma najesť a dúfať, že jedlo ktoré sme zjedli obsahuje dostatočné množstvo nutričných látok a je dosť vyvážené. Preto je tu dôvod prečo investovať do proteínu po cvičení.
Srvátková bielkovina je jedna z najrýchlejšie vztrebateľných bielkovín, ktoré poznáme. Pri požití srvátkového shajku, bielkoviny rýchlo prechádzajú do metabolizmu a nastáva syntéza. Rast svalu záleží práve na tejto syntéze a v neposlednom rade je nutné spomenúť, že pri intenzívnom cvičení dochádza aj k bielkovinovému deficitu, teda je potrebne dostať hladinu bielkovín v tele na normálnu úroveň a následne ju navýšiť aby mohla prebiehať syntéza ( následný svalový rast).
4. Jedzte aj cukry
Je vhodne aby sa dopĺňali aj cukry po cvičení(nie len tak mame na bare hroznový cukor či ovocie predsa ). Dôvod je prostý, cukor je hlavný zdroj glykogénu. Glykogén je chemická forma sacharidov, ktoré sú uložené vo svaloch a v pečeni, sú hlavným zdrojom paliva pri cvičení. Trošku ozrejmenia ako to cele funguje – glykogén je základným kameňom pri tvorbe ATP adenozín tri fosfát, ktorý portuje (pretvára) chemickú energiu a má zásadný význam pre svalové kontrakcie. Pomáha taktiež k nárastu objemu svalovej bunky a plnosti svalových vlákien.
5. Doplnit draslik a sodík
Draslík je životne dôležitý minerál. Pomáha srdcu, obličkám a aj ďalším organom aby správne fungovali. Taktiež pomáha svalom pri ich sťahovaní a rozťahovaní sa a aj pri svalovom relaxe. Je to práve preto lebo väčšina draselných iónov je obsiahnutých v svalových bunkách. Okrem toho že draslík zabezpečuje rast svalového tkaniva, tak aj správne využitie energie, ktorá sa uvoľňuje počas metabolického procesu a prispieva k svalovej sile. Ak je hladina draslíku v krvi nízka dochádza ku kŕčom a únave po cvičení. Banány sú bohaté na draslík, takže je celkom ľahké ich dostať aj spolu s cukrami do tela
Sodík, rovnako ako draslík, je elektrolit, ktorý pomáha regulovať hladinu vody v priestore medzi bunkami v našom tele. Správne množstvo potrebujeme na prenosnosť nervových impulzov, na udržiavanie si správneho krvného tlaku a taktiež k dobrému stavu celého svalového aparátu. Ak nebude dodržaná primeraná rovnováha sodíka v tele, môžu nastať problémy. Jedným z nich je aj hyponatrémia (Hyponatrémia je vedecký názov pre stav, kedy sa v krvi zníži koncentrácia sodíka. Toto nastane pri “prepití sa” obyčajnou vodou. Pitie veľkého množstva vody, hlavne počas pohybovej aktivity môže spôsobiť vyplavenie elektrolytických minerálov, čo následne vyvolá stratu orientácie, nevoľnosť a v niektorých prípadoch až smrť). To je dôvod, prečo je dôležite nielen dopĺňať vodu ale aj sodík, počas a po cvičení.
